Stressbewältigung im Alltag – 5 Tipps

Strategien zur Stressbewältigung

Es gibt diese Tage, an denen die To-Do-Liste immer länger wird und dir die Stunden zur Umsetzung genauso fehlen, wie die Zeit zum Durchatmen. Stressige Tage gehören im Auf und Ab des Lebens dazu, aber wenn sie sich häufen, kann das zu einem echten Problem werden.

Die gute Nachricht: Das muss nicht so sein!

Stress zu bewältigen ist kein Hexenwerk und es gibt tolle – und einfache – Wege, die Situation wieder in den Griff zu bekommen. Du musst nämlich gar nicht alle Stressfaktoren komplett aus deinem Leben verbannen (das wäre auch relativ unmöglich).

Vielmehr geht es darum, mit dem Stress umzugehen und trotzdem ein ausgeglichenes und zufriedenes Leben zu führen.

In diesem Blogartikel findest du fünf hilfreiche Tipps und Techniken, die dir dabei helfen, mehr Ruhe und Gelassenheit in dein Leben zu bringen.

Unter anderem sprechen wir über:

• Das Hier und Jetzt
• Deinen Schlaf
• effektives Zeitmanagement
• soziale Unterstützung
• Entspannungstechniken
• Bonus: Grenzen setzen

Definition von Stress

Stress ist eine natürliche körperliche und geistige Reaktion auf Lebenserfahrungen. Er kann durch jede Situation oder Gedanken ausgelöst werden, die Gefühle von Frustration, Wut oder Nervosität hervorrufen.

Das kann zum Beispiel eine übervolle To-Do-Liste im Beruf sein, wochenlanges Krankenlager der Kinder zu Hause, oder das Gefühl, ständig nur von einem Termin zum nächsten zu hetzen.

Warum ist es wichtig, Stress zu bewältigen?

Auch wenn wir Stress nicht komplett eliminieren wollen (oder können), ist es wichtig, ihn im Griff zu behalten. Chronischer Stress kann sich nämlich sehr negativ auf deine körperliche und geistige Gesundheit auswirken. 

Die Folgen reichen von Herzerkrankungen über Depressionen und Angstzustände bis hin zu einem geschwächten Immunsystem. Nicht zuletzt wirkt sich ein konstant hoher Stresspegel auch auf die Schlafqualität und das Gedächtnis aus und kann sogar zu Gewichtszunahme führen.

Aber kein Stress! Mit den folgenden Methoden kannst du ganz entspannt und in kleinen, machbaren Schritten dagegen vorgehen.

Das Hier und Jetzt

Dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren ist ein Zustand, in dem du ohne Urteile zu fällen ganz im aktuellen Moment aufgehst und sowohl die Vergangenheit, als auch die Zukunft loslässt.

Auf diese Weise kannst du negative Denkmuster in deinem Kopf identifizieren und auflösen, oder sogar in positive Muster umwandeln. 

Dabei helfen Praktiken wie Meditation und bewusstes Atmen. Wenn du zum Beispiel die Augen schließt und dich ganz auf deine Atmung konzentrierst, lenkst du deine Aufmerksamkeit ganz automatisch auf den gegenwärtigen Moment und bringst deinen Körper und Geist zur Ruhe. Mit der neuen Gelassenheit sinkt auch dein Stresspegel und du kannst dich viel entspannter auf den Rest deines Tages einstellen.

SOS-Übung: Setze dich an einen ruhigen und sicheren Ort, schließe die Augen und atme fünf Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Versuche, beim Einatmen im Kopf bis vier zu zählen und beim Ausatmen bis sechs.

Wenn möglich, leere deinen Kopf dabei. Nimm Gedanken, die wild in deinem Kopf umherwirbeln, zur Kenntnis und lasse sie gleich wieder los. Konzentriere dich nur auf deine Atmung.

Bleibe noch einen kleinen Moment mit normaler Atmung sitzen. Öffne danach die Augen wieder und gehe in dich. Wie fühlst du dich jetzt im Vergleich zu vorher?

Ausreichend Schlaf

Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Stressbewältigung. Während du schläfst, kann sich dein Körper regenerieren, Stresshormone abbauen und dein Geist kann sich ausruhen.

Umgekehrt kann ein Mangel an Schlaf zu erhöhtem Stress führen. Er beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, mit Belastungen umzugehen. Außerdem kann Schlafmangel sich auf deine Stimmung auswirken, deine Konzentration negativ beeinflussen und das Risiko für psychische Probleme erhöhen.

Ein weiterer Minuspunkt: Je gestresster du bist, desto schlechter schläfst du auch. Langfristig können Schlafmangel und Stress also zu einer negativen Abwärtsspirale führen.

Erstelle dir am besten einen regelmäßigen Schlafplan und sorge für eine angemessene Schlafumgebung (dunkel, ruhig und kühl). Gib deinem Körper und vor allem deinem Kopf Zeit, herunterzufahren und sich auf die Schlafphase einzustimmen. Vermeide dazu ungefähr eine Stunde vor dem Zubettgehen Bildschirme, also dein Handy und ähnliches.

Zeitmanagement

Alle Tagesaufgaben unter einen Hut zu bekommen, ist oft eine echte Herausforderung. Mit effektivem Zeitmanagement ersparst du dir eine Menge Stress und mitunter auch „Nachtschichten", um alles zu schaffen, was du dir vorgenommen hast.

Ziele bewusst zu setzen und Zeitrahmen für Aufgaben festzulegen, macht dich produktiver und schafft Freiräume. Idealerweise packst du in diese gewonnene freie Zeit keine neuen Aufgaben, sondern nutzt sie für dich und deine Entspannung.

Wenn du einen Überblick über deine Aufgaben, Termine und Deadlines hast, kannst du so planen, dass du zwischen der letzten Teilaufgabe und der Deadline immer noch etwas Pufferzeit hast. Damit bist du gerüstet, falls der berühmte Alltag mal wieder zuschlägt und verhinderst, dass du am Ende doch wieder deinen Schlaf opfern musst.

Tipp: Unserer Erfahrung nach können die realistische Planung deiner Aufgaben und zum Beispiel das Abgeben von kleineren Aufgaben an Familienmitglieder eine große Hilfe sein, dir den Stress von den Füßen zu nehmen und vor allem wiederholende Aufgaben ganz von deiner To-Do-Liste zu streichen.

Kleinere Aufgaben, die du abgeben kannst, können zum Beispiel Aufgaben im Haushalt sein, die kein großes Können erfordern, dich aber Zeit kosten, oder kleinere Erledigungen, die ein Familienmitglied mitmachen kann, wenn es ohnehin unterwegs ist.

Soziale Unterstützung

John Donne sagte schon 1624: Niemand ist eine Insel.

Das trifft auch heute noch zu und ist ein wichtiger Punkt bei der Stressbewältigung.

Wir neigen oft dazu, besonders negative Gefühle mit uns selbst ausmachen zu wollen und sie stets mit uns herumzutragen.

Dabei kann dir der Austausch mit Freunden oder Familie dabei helfen, Stress abzubauen. Auch Menschen aus Support-Gruppen, deinem Arbeitsumfeld oder bei einem Hobby können eine solche Unterstützung bieten. Wenn du das Gefühl hast, verstanden und angenommen zu werden, entlastet das enorm.

Durch regelmäßige Treffen, gemeinsame Aktivitäten und Gesprächen kannst du die Beziehungen zu deinen Freunden und deiner Familie stärken. Ein intensiver Austausch mit anderen Leuten aus deinem Umfeld hilft dir dabei, Perspektiven zu teilen, Ratschläge zu erhalten und deine Gefühle auszudrücken. All das kann den Stresslevel senken und dir dabei helfen, Probleme und Hürden gezielter (und vielleicht sogar gemeinsam) anzugehen.

Entspannungstechniken

Körperliche und geistige Anspannung lässt sich mithilfe verschiedener Entspannungstechniken senken. 

Diese Techniken können einfach und schnell, oder aber auch komplexer in der Umsetzung sein. Hier findest du ein paar Beispiele:

• Atemübungen (im Abschnitt zum Hier und Jetzt findest du eine solche Übung)
• Progressive Muskelentspannung
• Yoga 
• Tapping

Progressive Muskelentspannung ist eine Methode, bei der du nacheinander gezielt Muskeln anspannst und dann wieder lockerst, um deine körperliche und geistige Entspannung zu fördern. So wie auch bei der Technik des Hier und Jetzt fokussierst du dich bei diesen Übungen gezielt auf den jetzigen Moment und deinen Körper und lässt Gedanken und alles, was dich von außen stresst, für einen Augenblick los.

SOS-Übung: Lege dich auf dein Bett oder die Couch und spanne nacheinander gezielt einzelne Muskeln an und lasse sie wieder locker. Starte am besten bei den Füßen und arbeite dich dann über deine Beine, den Po, Bauch, Brustkorb und die Hände und Arme nach oben. Spanne jede Muskelgruppe an, zähle im Kopf langsam bis vier und entspanne die Muskeln wieder (zähle dabei bis zwei). Dann spannst du die nächste Muskelgruppe an.

Grenzen setzen (Bonus-Punkt)

Zu anderen Nein zu sagen, fühlt sich oft an, als würden wir etwas Schlimmes oder gar Verbotenes tun und die andere Person enttäuschen. Das ist auch der Grund, warum wir im Alltag unsere eigenen Grenzen oft übersehen oder bewusst darüber hinweggehen.

Wir müssen uns aber ins Gewissen rufen, dass wir uns selbst gegenüber eine gewisse Verantwortung tragen und auch die Menschen um uns herum davon profitieren, wenn wir ausgeglichen sind. Mit einem entspannten Geist und Körper ja zu sagen und wirklich voll und ganz bei der Sache zu sein ist so viel wertvoller, als wenn wir unkonzentriert, gestresst und schlecht gelaunt von Termin zu Termin hetzen, oder krank werden und dann ohnehin ausfallen.

Nein zu sagen, wenn es notwendig ist, kann dir dabei helfen, Überforderung zu vermeiden und einen gesunden Abstand zu stressigen Situationen oder Personen zu wahren.

Kommuniziere klar deine eigenen Bedürfnisse und halte deine gesetzten Grenzen ein (sonst verlierst du deine Glaubwürdigkeit und auch andere werden deine Grenzen immer wieder überschreiten).

Fazit

Stressbewältigung in den eigenen Alltag einzubauen ist weniger aufwändig und kompliziert als viele denken. Wichtig ist vor allem, dass du die für dich passenden Techniken findest und eine nach der anderen in deinen Alltag integrierst.

Fang zum Beispiel damit an, zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Allein das wird deinen Energiespeicher wieder auffüllen und du kannst nach und nach die anderen Strategien in dein Leben integrieren.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist Konsequenz. Nur wenn du wirklich konsequent an deinen Grenzen festhältst, für ausreichend Schlaf sorgst und in stressigen Phasen Entspannungstechniken nutzt, kannst du den Stress in deinem Leben auf Dauer senken.

Und denk daran: Nur wenige Dinge klappen gleich beim ersten Mal. Lass dich also nicht entmutigen, wenn es mal nicht sofort so funktioniert, wie du es dir erhofft hattest.

Das Leben kommt in Wellen, die für ein stetiges Auf und Ab sorgen. Mal läuft es besser, mal weniger gut. Das ist völlig normal und solange du dran bleibst, wirst du langfristig trotzdem profitieren.